Éljük túl az irodai munkát!

Ülésbetegség ellen

Cigiszünet?

2015. október 26. - EvaTer

Még mit nem!  : )

Szünetet tartani nagyon hasznos dolog, ha ezzel megszakítjuk hosszadalmas ülésünket.

Mi számít hosszadalmasnak? Ha már több, mint egy órája ül, nos, az már soknak számít. Tulajdonképpen dohányos kollégáinkat tekinthetjük szerencsésnek is olyan szempontból, hogy a muszáj az nagy úr számukra, tehát ha itt az ideje a következő szál ciginek, akkor felállnak, és kimennek a kijelölt dohányzó helyre, legyen az akárhol is a cég területén. Nálunk például a kapun kívül helyezkedik el, ami körülbelül háromszáz méterre van tőlünk, oda- vissza mindjárt hatszáz méter séta a friss levegőn, plusz egy-két emelet lépcsőzés. Tiszta haszon leszámítva a cigit.

Szóval a tanácsom a következő: amilyen gyakran teheti álljon fel és sétáljon egy kört, ha dohányos kollégái megtehetik, nyilván Ön is.

Esetleg azt gondolja, hogy mindegy is ha egész nap ülök, hazamegyek majd edzek egy kicsit. Sajnos, ez nem használ, nem úgy, ahogy gondolja. Több tanulmány is született már a témában, hogy a nyolcórás irodai munkában mozdulatlanságra ítélt dolgozók egészségén hatékonyan nem tud segíteni a rendszeresen végzett sporttevékenység, muszáj megszakítani a munkaidőt is egy kis mozgással.

Állni vagy ülni? - Mit tehetünk ülésbetegség ellen?

Miért jó állni?:

  • növeli az energiafelhasználást
  • extra kalóriákat éget szervezetünk
  • serkenti a vérkeringést, ha állás közben kicsit mozgunk is
  • kevésbé leszünk fáradtak a nap végére - lehet, hogy furcsán hangzik, de a legfárasztóbb dolog szervezetünk számára, ha egész nap ülünk. Próbálják ki: egy óra ülés után álljanak fel, és sétáljanak egy rövid kört, ha tehetik friss levegőn! Egész frissnek fogják magukat érezni, főleg, ha tempósan gyalogolnak közben, még a gondolkodást is serkenti a mozgás!

Hogyan csináljuk?:

  • szerezzünk be álló íróasztalt, léteznek olyan típusok, amelyek gomnyomással emlhetők illetve süllyeszthetők, ennek hiányában próbálkozzunk simán felállni íróasztalunknál, és állva dolgozni - magas termetűek hátrányban
  • innivalóért menjünk messzebb, például egy emelettel feljebb vagy lejjebb
  • ha a cégünknek van saját udvara, használjuk ki, és kávészünetben sétáljunk egy kört - például kávéval a kezünkben  : )
  • ha egy kollégával beszélnünk kell, menjünk oda személyesen, ahelyett, hogy telefonálunk neki
  • használjuk a lépcsőt lift helyett

Egyéb hasznos tippek:

  • parkoljunk messzebb, mint szoktunk
  • tornázzunk tévénézés közben
  • amikor felállunk, álljunk lábujjhegyre, majd billenjünk át a sarkunkra, ismételjük meg néhányszor, nagyon jó gyakorlat arra, hogy beindítsa lábunkban a vérkeringést, érezni fogjuk közben izmainkat is.

Kerüljük el a kővé dermedtség érzését:

atmeretezett_1.png

 

 

 

 

 

Szép napot mindenkinek!

Csodagyakorlat derékfájás ellen

A korábbi írást folytatva, amiben megígértem, hogy elárum mit lehet tenni, ha az embernek becsípődik a dereka, és részben vagy egészben lehetetlenné válik a lehajolás, ülés vagy egyáltalán a létezés.

Számomra, ami használt a következő módszer: keressünk fel egy csontkovács szakembert, aki a megfelelő pozícióba visszahúzza a csigolyákat.

A fájdalom oka ugyanis a sok ülés következtében elmozduló csigolyák, majd a köztük kitüremkedő és becsípődő idegszál. Ezt persze lehet kenegetni gyógykrémekkel vagy izomlazító készítményekkel, legfeljebb ideig- óráig fejti ki a hatását, de a probléma gyökerét nem szűnteti meg. Ha orvoshoz megyünk, vagy egyenesen az ügyeletre, ott is legfeljebb fájdalomcsillapító injekciót adnak, de a fájdalom kiváltó okot ez sem szűnteti meg. Ha pedig nem kerülnek helyükre gerincünk csigolyái előbb- utóbb gerincsérvet kapunk.

Hihetetlen volt látnom, hogy aki alig tudott járni, csak oldalra erősen megdőlve sántikált, mert képtelen volt kiegyenesedni, miután helyrehúzta gerincét egy csontkovács, nemcsak hogy egyenesen járva jött ki a rendelőből, hanem  a fájdalmát is mintha elvágták volna.

Nekem is igazították már helyre a derekam, ugyanis az üléstől a 4-es, 5- ös számú csigolya rendszeresen elcsúszik. Ennek oka pedig az, hogy nem elég erősek a gerinc melletti izmok, hogy megtartsák a gerincet a helyén. Nemcsak nálam van ez így, szinte mindenkinél. Azért gyakori ez a jelenség, mert a derekunk izmait nem erősítjük napi tevékenységeink során, még az sem, aki fizikai munkát végez, és az sem, aki testépítő.

Ezt a speciális gyakorlatot kell végezni ahhoz, hogy a gerinc melletti izmaink kellően erősek legyenek, ezért is hívom csodagyakorlatnak, mert szinte ez az egyetlen mozgás, ami a gerinc melletti megfelelő izmokat tornáztatja, erősíti.

Jöjjön tehát a gyakorlat, ami használ:

cartoonhason_karemeles.jpg

 

feküdjünk hasra nyújtott kézzel. Kezeink és lábaink válszélességre legyenek terpeszben. Emeljük fel egyszerre a két kezünket és a két lábunkat a földről lassan, miközben vállaink is távolodnak a padlótól, közben fújjuk ki a levegőt, majd engedjük vissza a talajra. Csináljunk meg ebből 200 db- ot.

Persze először nem fog menni, legfeljebb ötven. Kitartó munkával tudjuk emelni az ismétlésszámot. Legalább fél év kell hozzá, ha napi szinten gyarkorolunk, hogy megedzük a gerincet tartó izmokat.

A fenti gyakorlatot és a szükséges ismétlésszámot is a csontkovács ajánlotta. Aki nem szeretne a derekával kínlódni, annak csak ajánlani tudom, hogy próbálja meg naponta csinálni ezt a hasznos gyakorlatot!

Szép napot mindenkinek!

Hátfájás, derékfájás az irodában

 

ules_derekfajas.png

 

 

 

 

Érezte már, hogy fáj a dereka, ha hosszabb időn át ül egy helyben?

Gondolom igen. Nem is csoda. Az ember alapvetően nem az egész napos ülésre lett teremtve, a vázrendszer, az izomzat igényli a mozgást. Mozgás nélkül nincs megfelelő vérkeringésünk, és a nyirokrendszer sem tudja ellátni feladatát.

Az irodai munkaidőn túl végzett rendszeres sportolás sem képes kiküszöbölni a hosszas ülés következtében kialakuló káros hatásokat, csak enyhíteni képes azokon. Ezért lényeges, hogy a hosszantartó ülést szakítsuk meg mozgással többször a nap folyamán.

Ülés következtében legtöbbünknek először a dereka kezd el fájni, egyszerűen azért, mert nem jó testtartással ülünk, ráadásul a gerincet tartó izmok sem elég erősek, így az alsó csigolyák könnyen elmozdulnak helyükről, az ideg pedig kitüremkedik, majd becsípődik, ez pedig nagyon fájdalmas.

Előfordulhat, hogy mielőtt észbe kapna az ember és orvoshoz fordulna, már kialakult gerincsérvet állapítanak meg a szakemberek. Ehhez pedig nem kell nyugdíjas korúnak lenni, sem hosszú évtizedekig ülni. Több kollégám van, akiknek gerincsérve van és alig harmincöt évesek.

Kell ez nekünk? Ugye nem!

Részletesebben legközelebb arról, hogyan kell helyesen ülni a székben.

Ülő életmód - mozgással fűszerezve

Kedves Olvasó!

Ön is irodában dolgozik?

Többet ül napi 5- 6 óránál?

Fáj a dereka vagy a lába?

Ha igen, akkor a legjobb helyen jár!

Gyűjtsön ötleteket ahhoz, hogyan változtathat napi pár perc megszakítással a kialakult helyzeten.

Számos tanulmány, cikk született már abban a témában, amely az irodában dolgozók napi sok órás ülő életmódját és egészségi állapotát vizsgálja. Bebizonyosodott, hogy a sok ülés számos betegség kialakulásához vezet.    Eleinte sokan talán félvállról vették a dolgot, de ha rákeresünk ilyen témájú tanulmányokra, megdöbbentően sok anyagot találunk. Figyelemreméltó továbbá, hogy az orvostudomány külön nevet is adott a mozgásszegény életmód okozta betegségekre, és elnevezte "ülésbetegségnek" az inaktív életmód okozta tüneteket.

Milyen betegségek alakulhatnak ki az ülő életmód következtében?

  • Vérrögképződés, ami trombózishoz, embóliához vezethet,  
  •  cukorbetegség,    
  • depresszió, mivel kevesebb boldogságot előidéző hormon jut az agyba, ennek oka szintén az inaktív életmódban keresendő, mivel lassul a vérkeringés
  • derék és gerincbántalmak, a sok ülés miatt nincsenek edzésben a gerincet tartó izmok, ezért a csigolyák elmozdulnak, az ideg kitüremkedik és be is csípődhet.      

Sajnos ezen felsorolást egy rossz hír is tetézi:

hiába hisszük, hogy a munkaidőn kívül töréténő rendszeres edzés elegendő, sajnos nem. Több ezer emberen végzett vizsgálat igazolja, hogy még a mindennapos edzés sem segít az egész napon át "vegetáló növénnyé" dermedt irodai dolgozón.... és ha még a mozgás nem is rendszeres, csak heti kettő, három...

A fenti tényekből kiindulva, ebben a témában szeretnék tapasztalatokat megosztani mindenkivel, aki törődik egészségével, aki szeretne tenni az ellen, hogy elkerülje az üléssel összefüggésben kialakuló betegségeket, vagy legalább javítani szeretne a kialakult helyzeten.

Mozgásra fel!

Várom az észrevételeket, addig is szép napot kívánok mindenkinek!    

Rólam

Kedves Olvasó!

Blogom megszületését az inspirálta, hogy szeretnék segíteni a hozzám hasonló életmódot élő embereken.

Mire gondolok itt?

Azokra, akik szintén irodában dolgoznak, napi nyolc vagy még több órás "ülésre ítélve".

Megdöbbentő, hogy mennyire más megítélés alá esik több év távlatából egy kényelmes irodai munka.

Mennyire más ez, mint az iskolában, egyetemen töltött időszak, ahol a nap nagyobb részében szintén ülve tanul az ember, mégis gyakran szakítja meg az ülést egy rövidebb- hosszabb szünet, és a szeretett vagy utált testnevelés órák. És ez a kulcs: megszakítani az ülést.

Nekem is, mint sokak számára hatalmas öröm volt egy munkahely megszerzése, és boldogan ücsörögtem, mígnem egyre kényelmetlenebbé vált a dolog. Aztán nemcsak kényelmetlen lett, hanem fájdalmas is. Először a derekam fájt, azt gondoltam, hogy "elültem magam", majd magától helyre jön. Ez úgy fél évig tartott, hogy leírjam milyen volt: nem tudtam hajolni, csak guggolni, és folyamatos fájdalom volt a derekamban, igaz egész enyén, de mindig fájt, ha megmozdultam, például felemeltem a lábam vezetés közben, hogy egy pedálra lépjek, akkor még jobban fájt. Jártam derékmasszázsra és nyújtópadra, lassan múlt el a becsípődés és vele a fájdalom. Később derült ki számomra- mivel ez volt az első alkalom, hogy tartós derékfájással szembesültem-, hogy a sok ülés és helytelen testtartás miatt becsípődött az ideg a gerincemnél, ezért volt a fájdalom.  

Ma egy ilyen becsípődést már máshogy kezelek, biztos, hogy nem várok még egyszer fél évet, hogy elmúljon... Nos, mi a teendő? Leírom legközelebb !

 Addig is csemegézzen a korábban ismertetett gyakorlatokból!

Egészségére!  : )

Láthatatlan gyakorlat - II.

Van néhány mozgásforma, amit a kollégák jelenlétében vagy értekezlet közben is lehet végezni, mert nem látszik, hogy éppen "tornázunk".

A lényeg, hogy ne ülljünk órákon át mozdulatlanul, mivel ezzel tartósan károsítjuk szervezetünket.

Amit a többiek nem látnak az asztal túl oldaláról, az a láb mozgatásához társul, így az korábbi bejegyzésben említett I- es gyakorlatotot folytathatjuk a következőképp:

Nyújtsuk ki bal lábunkat és feszítsük erősen visszafelé lábfejünket, majd feszítsük lefelé is, végezzük el párszor egymás után, érezni fogjuk közben vádlinkat és a singcsont melletti részeket, mindez frissíti lábunkat, élénkíti kicsit a vérkeringésünket. Ismételjük meg azt a gyakorlaot a másik lábunkkal is.

Egészségükre!

Ülni vagy állni?

Ön hány órát ül naponta? Összeszámolta már?

Nézzük meg együtt:

  • irodai munka:             8 óra
  • utazás a munkába:    1 óra
  • evésre szánt idő:       1 óra
  • tévénézés:                 2 óra

Ez összesen 12 óra, persze lehet több is ha valaki például túlórázik vagy többet tévézik.

Ehhez még hozzászámolhatjuk az alvási időt is, átlagban 7 óra, így már 19 órát töltünk üléssel vagy pihenéssel, azaz amikor a szervezetünk nyugalomban van. Gondoljuk csak meg, ilyenkor a csökkent aktivitásnak köszönhetően lassul a szívverésünk, pulzusunk, csökken a vérnyomásunk, csökken a kalóriafelhasználásunk, szervezetünk nyugalmi állapotba vált, szinte csak vegetálunk. És ezt így folytatjuk napokon, heteken, hónapokon át.

Vajon milyen hatással van mindez szervezetünkre?

Kísérletek igazolják, hogy ennek a sok ülésnek a negatív hatásait még a napi rendszerességgel végzett edzések sem képesek ellensúlyozni. Mi a megoldás?

Meg kell szakítani napunkat némi mozgással, meg kell találni azokat a lehetőségeket, amikor normál tempóba tudjuk feltornázni pulzusunkat.

Néhány tünet, ami az "ülésbetegségre" jellemző:

  • nyaki fájdalom
  • vállakban érzett fájdalom
  • hát alsó szakaszában érzett fájdalom
  • zsibbadás érzése a lábakban.

Nem is csoda, hogy ezek a tünetek kialakulnak, jobban mondva nem is kérdés, hogy ezek a tünetek jelentkeznek előbb vagy utóbb mindenkinél, hoszen a sok ülés egyfolytában nyomást gyakorol a combunkra, akadályozva ezzel a vér- és nyirokkeringést.

Egy természetes gyógymód ennek megakadályozására és kezelésére:

álljunk fel!

Szerezzünk be egy állítható asztalt, és állítsuk be úgy, hogy állni tudjunk mellette. Ennek hiányában próbálkozhatunk alap beállítás mellett is állva dolgozni - magas emberek hátrányban.

Tudta? Állva akár ötször több kalóriát éget el szervezete, mint ülve.

 

Láthatatlan gyakorlat - I.

Ha túl sok a munka, és úgy érzi nincs ideje felállni vagy esetelg egész nap megbeszéléseken kell ülnie, ne feledje, egészsége romlását nem akadályozzák meg a "nyomós érvek", hogy miért nem tudunk egy kis mozgást beiktatkni napunkba.

Íme egy olyan gyakorlat, amit garantáltan nem vesznek észre mások:

székén ülve tegye talpait a földre, pici terpeszben, majd a térdeket nyomja egymásnak, és tartsa megfeszítve, amíg csak jólesik. Nyomja erősen, ha jól csinálja éreznie kell a belső combját. Engedje pihenni lábát pár másodpercig, majd csinálja meg még három- négy alkalommal a gyakorlatot!

Frissítsük fel lábainkat!

Az egész napos ülés nagyon elnehezíti a lábat, a szék nyomja combunk hátsó részén az ereket, megnehezítve ezzel az áramló vér útját, a mozdulatlanságtól nyugalmi állapotba kerül szervezetünk, lelassul a vér- és nyirokkeringés, mindez utat nyithat a trombózis kialakulására, további veszélyt jelent, ha valaki még fogamzásgátló tablettát is szed.

Trombózis kialakulásának lehetőségére figyelmeztetnek szakemberek, mely kialakulhat egy hosszú repülőút alatt is, ajánlják, hogy mozgassuk meg lábunkat, feszítsük izmainkat időnként. Az irodai ülőmunka veszélyeit sokan még mindig félvállról veszik, pedig ha egy fél napos repülőút már károkat okozhat szervezetünkben, miért lenne különb egy hónapokon, éveken át tartó irodai ülőmunka?

Lássunk néhány gyakorlatot, ami felfrissíti vérkeringésünket lábainkban:

1. álljunk fel székünkből, és csinálunk hintázó mozgást úgy, hogy először lábujjhegyre állunk, majd a sarkunkra   gördülünk, érezni fogjuk közben a vádlinkat és a lábszárunkban található izmainkat.

2. ülés közben nyújtsuk ki egyik lábunkat és feszítsük vissza a lábfejünket, majd feszítsük lefelé. Néhány ismétlés után csináljuk meg a másik lábunkra is ugyanezt.

atmeretezett.png

Fenék és láb átmozgatása

Túl sokat ül? Zsibbad már a lába? Nincs ideje kimenni sétálni?

Próbálja ki az alábbi gyakorlatot, csak egy perc és máris felfrissülést hoz az üléstől elgémberedett végtagoknak:

cartoonp1270030_1.jpgcartoonp1270031.jpg

A fenékizom átmozgatására, kellően gyakran végezve a fenék formálására szolgál az alábbi gyakorlat:

álljunk a szék mögé, fogjuk meg a háttámlát, és húzzuk jobb lábunkat hátrafelé, lassan.  Ne lendítsük, érezzük a hátsó combot és a  fenékizmot mozgás közben! Csináljunk 16 ismétlést! Ha kész, váltsunk lábat, ismételjük meg a másik oldalon ugyanezt.

Tipp haladóknak:

Ha már jól megy a gyakorlat, újból kezdjük a jobb lábbal, csak apró mozdulatokat végezve, még erősebb feszülést fogunk érezni. Csináljunk 32 ismétlést! Ugyanezt természetesen a bal lábra is végezzük el! Ezek a gyakorlatok erőteljesen megmozgatják a comb hátsó izmait és a fenékizmot, az ülésnél leginkább terhelt testrészeinket.

A hát nyújtása - folytatás

Hosszabb ülés után igazán frissítő az alábbi mozdulatsor, amely segít az rossz testtartás miatt kissé elcsúszott csigolyák helyreigazításában.

A hát nyújtására szolgáló gyakorlatokat:

_hathomoritas_allo.jpg

_hatgorbites_allo.jpg

Támaszkodjunk meg a térdünkön, engedjük lefelé mellkasunkat, miközben fejünket felemeljük. Tartsuk meg a homorító testhelyzetete néhány másodpercig.

Utána domborítsuk a hátunkat, miközben fejünket lefelé hajtjuk. Ezt a testhelyzetet is tartsuk meg egy kicsit.

Csináljunk négy ismétlést a fentiekből!

Kombinálja ezt a gyakorlatot gerinccsavarással- leírása megtalálható másik bejegyzésben.

Egészségükre!

Gerinccsavarás

Folytassuk a hát, gerinc tornáztatását! Az alábbi gyakorlattal megcsavarjuk a gerincet, hozzájárulva ezzel ahhoz, hogy olyan irányban is igénybe vegyük törzsünk izmait, illetve gerincünket, amelyek nem fordulnak elő mindennapi szokásos mozgásunk során.

Az emberek általában mindig ugyanolyan irányban terhelik, mozgatják gerincüket. Gondoljunk csak bele, hogy amikor dolgozunk a nap folyamán milyen tevékenységeket végzünk: lehajolunk, leguggolunk, ülünk, felállunk, háztartási munka során is előrefelé vagy oldalirányban mozgatjuk törzsünket. Ennek eredményeképp  hosszú évek alatt beszűkül gerincünk mozgástere, és mozgás hiányában a nem használt részek meszesedni kezdenek. Ezért fontos, hogy hátrafelé is gyakran hajoljunk, erre egyfajta lehetőség az alábbi mozdulat, mely elvégezhető akár az irodában is.

_gerinccsavar_59.png

_gerinccsavar_60.png

Kiinduló állásban álljunk egyenenes, tegyük csípőre kezünket. Vegyünk egy mély levegőt, és miközben kifújjuk, felsőtestünkkel forduljunk lassan balra olyan hosszú mozdulattal, amennyire csak tudunk. Fejünkkel kövessük a mozdulatot, ügyeljünk rá, hogy csípőnket tartsuk előrefelé. A mozdulat közben gerincünk erősen csavarodik. Tartsuk pár másodpercig, amíg jólesik. Utána lassan forduljunk vissza, és végezzük el a másik oldalra is a gyakorlatot.

Minél többször végzi valaki ezt a tornát, annál hajlékonyabb lesz a gerince, annál jobban megy a hátrafelé fordulás.

 

A hát nyújtása - könnyű gyakorlat

Akik sokat ülnek előbb- utóbb hát- és gerincfájdalmakra panaszkodnak. Nem is csoda, hiszen a napi több óra ülés előnytelenül érinti a gerinc alsó szakaszát, a hátizmok nem elég erősek, hogy megtartsák a csigolyákat, így azok elcsúsznak, az ideg kitüremkedhet a csigolyák közt, ez pedig becsípődéshez vezethet. 

Ezt a folyamatot meggyorsítja a rossz testtartás. Figyeljünk hát oda, és húzzuk ki magunkat, amikor ülünk!

A hát nyújtására szolgál az alábbi gyakorlat is:

_allo_allo.jpg

_lkicsil_allo.jpg

Álljunk egyenesen, majd hajoljunk előre lassan, hagyjuk, hogy kezünk húzza lejebb és lejjebb a törzsünket, közben érezni fogjuk, ahogy a hátunk megnyúlik. Tartsuk a pózt pár másodpercig, amíg kényelmes. Utána lassan emelkedjünk fel.